Двигателната активност и приемането на калций – начини за намаляване на риска от заболяване от остеопороза

Доказано е, че при движение сигналите от мускулните съкращения се предават на скелета и всяко повишаване на обема или силата на движение сигнализира от своя страна за нуждата от повишаване на остеогенезата.

До момента в света няма разработени и строго фиксирани програми с упражнения за превенция на костното здраве. Няколко основни принципа позволяват на всеки да направи програма, която по честота, интензивност и тип на упражнения би подхождала на неговата възраст, състояние и тренираност:

• Поради това, че постоянното и непрекъснато движение и натоварването са доказани положителни стимули за костната и мускулна системи и други аспекти на здравето, двигателната активност и упражненията са от критично значение през целия човешки живот.
• Натоварването върху дадена скелетна област ще има локален остеогенен ефект. С други думи, определен тип упражнения нямат цялостно въздействие въху всички кости. Въпреки това, който и да е тип активност се отразява по-добре на костната система от обездвижването.
• Само динамичното натоварване предизвиква анаболен ефект върху костната тъкан. Натоварвания с по-малка сила, но с по-голяма цикличност, т.е приложени по-дълго време имат същия  ефект, както големи натоварвания за кратко време.
• Костните клетки най-силно реагират на възприетите отклонения от нормалното натоварване, на което са подложени. По такъв начин рядко повтарящите се натоварвания, изпитани по време на необичайни дейности, е по-вероятно да стимулират остеогенезата, отколкото обичайните натоварвания при нормална активност. Колкото по-необичайно е разпределението на натоварването в определен костен участък, толкова по-голям е неговия потенциал за увеличаване костната плътност на това място.Статичните натоварвания (напр. стоенето прав), колкото и да са продължителни не допринасят за увеличаване на костната маса.
• Абсолютната липса на движение предизвиква костна загуба. В случаите, когато е невъзможно да се избегне имобилизацията (залежаване поради болест), даже краткотрайни антигравитационни раздвижвания помагат да се намали или забави костната загуба.
• Антигравитационните упражнения с по-висока интензивност (скокове или скачане на въже), водят до натрупване на по-голямо количество костна маса от тези със средна или ниска интензивност или упражненията за издръжливост (напр. бързо ходене, вигане на тежести). Те обаче имат своята роля за подобряване на костното здраве, като увеличават мускулната маса и сила, баланса и координацията на движенията. При възрастни те са идеална профилактика на паданията. От друга страна, упражненията за издръжливост са от голямо значение за профилактиката на затлъстяването, диабета и ССЗ.
• Антигравитационните упражнения с по-висока интензивност (подскачане, скачане на въже), не изискват голяма продължителност – 5-10 минути дневно са достатъчни. За същия положителен ефект върху скелета се изисква по-голяма продължителност, ако се правят упражнения за повдигане на тежести или ходене/джогинг – 30-40 минути дневно. Основно правило е до се достигне до такава продължителност прогресивно, т.е в началото за по-малко времетраене се изпълняват по-леки упражнения (по-малки тежести, ходене) и след това времето и интензитета на натоварването се увеличават с не повече от 10% на седмица.
• Двигателна програма, включваща упражнения с разнообразни натоварвания (аеробика) е с по-изразен остеогенен ефект от такава с еднообразни или регулярни натоварвания (бягане).
• Като минимум децата и юношите трябва да бъдат ангажирани за предпочитане ежедневно най-малко с 60-минутна умерена до интензивна двигателна активност. 
• Минимумът за възрастни хора е 30 минути ежедневно или всеки ден двигателна активност с умерена интензивност (напр.бързо ходене).
• Обичайна ежедневна активност и най-малко 2 пъти антигравитационни упражнения и такива за издръжливост са достатъчни за профилактика на костното здраве при старите хора. При тях освен гореспоменатите упражнения  се препоръчва и всяка друга активност, спомагаща за подобряване на баланса на тялото и координацията на движенията (предпазване от падания).
• Прекратяването на определен двигателен режим има за резултат намаляване на костната маса и плътност до нивото от преди неговото начало. Често поради липса на мотивация или интерес хората спират да извършват програми от повтарящи се и еднообразни упражнения. За да може една програма да продължи по-дълго са необходими разнообразие и  редуване на различни типове упражнения.  

Калцият като естествен враг на остеопорозата

Знаете ли защо всеки от нас трябва да приема своята ежедневна доза калций? Причините за това са много:

• До 30–годишна възраст тялото ни натрупва калций, а след това започва да го губи. По тази причина е важно организмът ни да се зарежда с калций всеки ден.
• Увеличаването на приема на калций (чрез млечни продукти и обогатени с калций храни) води до повишаване на костното натрупване в годините на растежа, поддържа костната маса в зряла възраст и намалява костната загуба в старостта.
• Оптималното костно здраве и профилактика на остеопрозата и остеопорозните фрактури може да се гарантира единствено чрез балансирано хранене през целия живот и приемане на адекватни количества калций.
• Всъщност остеопорозата е заболяване, при което костната тъкан губи своя калций, скелетната здравина и издръжливост намаляват и се повишава рискът от тежки инвалидизиращи счупвания, предимно в гръбнака, китката и бедрената кост.
• Естествено най-важна е ролята на калция за костната ни система. Когато количеството му е намалено здравината на скелета се нарушава и така нараства рискът от счупване на кост, дори при ежедневни натоварвания – докато работим, пътуваме или танцуваме.
• Може би не знаете, но калцият прави чудеса срещу могъщ враг като остеопорозата. Логично следствие от това, че той е основният минерал, изграждащ костите, приемът на калций с храната е водещ фактор, който определя тяхната здравина.
• Калцият има решаващо значение за здравето и красотата на косата, зъбите и ноктите.
• Но ползите от калция не свършват дотук - Днес медицинската наука е доказала, че своевременната профилактика на остеопорозата още от детството, когато в скелета се натрупва “банката” от калций за цял живот, е най-сигурният път за ограничаване на това заболяване.